╞公主的惡作劇╡
四大族早餐的營養吃法
由 妍 發表於 23:48, Apr 25, 2005 | 文章分類: 文 |
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一w一

實際上,我很少吃早餐。

腸粉油條族

  廣州的早餐賣的大都是沙河粉、蛋面、豆漿、油條、蘿卜糕、煎餃等,除沙河粉、蛋面外,都有油脂偏高的問題。不過像油條、煎餃這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上蘿卜糕的當,以為蘿卜糕是“齋”的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實并不一定如此。

  蘿卜糕之所以吃起來可口,全是因為制作時加了很多油。一個蘿卜糕的熱量大約100至150卡,其中約15%的熱量來自于脂肪,再加上豆漿也屬于中脂性食品,這种組合的油脂量實在偏高。

  豆漿的蛋白質品質還算可以,但缺乏甲硫胺酸,而油條、蘿卜糕、煎餃正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評价低。

  建議:這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,而且當天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。


西式快餐族

  很多上班一族在等地鐵的時候經常會買個漢堡包套餐,記者曾在烈士陵園站觀察到,在這個站乘地鐵的白領上班族几乎是人手一個漢堡包。

  不少人喝奶茶就等于喝牛奶,這种做法是錯誤的,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多數營養師認為不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,這樣容易傷胃。

  建議:要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約250克),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。吃西式早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、燜的食物,盡量選擇請炒、煮或蒸的烹調方式。


清粥小菜族

  清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太咸,鈉含量太高。有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

  建議:一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質,至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身体把鈉排出体外。學生或上班族如果買早餐車的咸粥,這類粥品的肉類含量不多,而且比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加一個雞蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。每天取水果兩份(1份大約為中餐飯碗一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝熱量太高的果汁。


麵包牛奶族

  不少人早餐常吃麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。

  糖分太多的早餐有個坏處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低。早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,血糖比較穩定。

  建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果有時間,准備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

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